Wskazówki na utratę wagi. Pięć faktów, o których powinieneś wiedzieć

Oto pięć wskazówek, które bardzo przydadzą się w procesie utraty wagi. Doradzimy czy łączyć dietę z ćwiczeniami, jakie pokarmy spożywać: o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym i jak to wpływa na przemianę materii. To wszystko i wiele więcej w artykule.

Spożywanie większej ilości węglowodanów utrzymuje tempo przemiany materii na diecie niskokalorycznej.

Utrata masy ciała i utrzymanie tych efektów jest trudne ponieważ poziom metabolizmu (czyli spalanie kalorii) stopniowo spowalnia, co sprawia, że trudno jest utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii odkryli, że dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa utrzymywała poziom metabolizmu na lepszym poziomie niż w diecie wysokowęglowodanowej, niskobiałkowej czy niskokalorycznej.

W czasie początkowych faz programu utraty wagi, dieta wysokobiałkowa zapobiegała uczuciu głodu, ale efekt ten zniknął w późniejszych fazach 12-tygodniowego eksperymentu. Spożywanie dużej ilości białka podczas diety i utrzymywania wagi pomaga utrzymać poziom metabolizmu i zwiększyć szanse na skuteczne odchudzanie (Clinical Nutrition, published a online November 8, 2014).

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym zwiększają poziomy energii

Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w zwiększaniu poziomu energii i utrzymaniu masy ciała. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi. Proste, rafinowane węglowodany zwiększają poziom cukru szybko po gwałtownym jego spadku, który może mieć efekt jo-jo w poziomie energii – według Harvard Women’s Health Watch.

Spożywanie węglowodanów złożonych powoduje powolniejszy i trwalszy wzrost poziomu cukru, co z kolei pomaga zachować poziom energii. Przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to: 100 procentowe ziarna pszenicy, płatki owsiane, otręby owsiane, musli, makarony, modyfikowany ryż, kukurydza, fasola, jabłka, pomarańcze, melony i ziemniaki.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to biały chleb, bułeczki, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, biały ryż, popcorn i słone krakersy. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest jednak skutecznym paliwem podczas i bezpośrednio po treningu ponieważ szybko dostarcza ona cukru w celu napędzenia ćwiczeń i uzupełnienia zużytych węglowodanów (Harvard Women’s Health Letter, December 2014).

Najlepszy sposób na utratę wagi: dieta, ćwiczenia czy dieta + ćwiczenia

Chcesz stracić 10 kg? Powinieneś iść na dietę głodówkową, biegać 30 km na tydzień i redukować spożycie kalorii a nawet umiarkowanie ćwiczyć? Richard Washburn i jego współpracownicy z University of Kansas Medical Center w Kansas City przeprowadzili szczegółowy przegląd literatury z badań opublikowanych w latach 1990 i 2013. Ograniczenie kalorii spowodowało największą utratę wagi.

Dieta była bardziej efektywna niż ćwiczenia aerobowe plus normalna dieta i dieta plus ćwiczenia. Jakkolwiek, większość badań zawierało tylko 30 minut ćwiczeń. W 2005 roku wskazówki rekomendowane przez U.S. Department of Agriculture zawierały od godziny do półtorej ćwiczeń aerobowych na dzień dla ludzi chcących stracić na wadze lub utrzymać efekt utraconej wagi.

Zostało to oparte na podwójnie oznakowanych badaniach, które dokładnie wymierzyły minimalną ilość ćwiczeń do utraty wagi. Niewielu jest w stanie zrobić taką ilość ćwiczeń. Na dłuższą metę, ludzie utracili najwięcej wagi i utrzymali ten stan w największym stopniu, kiedy połączyli dietę z ćwiczeniami (PLOS ONE 9(10): e109849, 2014).

Pięć powodów, dlaczego przybierasz na wadze

Waga i tłuszcz to narodowa obsesja, ponieważ więcej niż dwie trzecie Amerykanów jest otyłych bądź zmaga się z nadwagą. Większość ludzi źle rozumie przyrost wagi. Powszechnie uważa się, że oznacza to niską przemianę materii, utrudnione trawienie, uszkodzony metabolizm z powodu chronicznej diety, jedzenie jednego lub dwóch dużych posiłków na dzień zamiast mniejszych i spożywanie zbyt wielu węglowodanów.

Wszystko to powyżej, to miejskie legendy, nie ma w tym nic prawdy. Claude Bouchard z Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie zidentyfikował pięć czynników związanych z utratą wagi: 1) niewielka masa mięśniowa, co zmniejsza tempo metabolizmu, 2) brak ruchu, co powoduje obniżoną zdolność do zużywania kalorii w trakcie aktywności fizycznej, 3) zmniejszony poziom testosteronu, który wiąże się ze zdolnością do budowania mięśni, 4) niewrażliwość na hormon leptyny, która pomaga kontrolować apetyt i tempo metabolizmu, 5) niezdolność do bezpośredniej zamiany tłuszczu na energię, co powoduje zwiększone jego odkładanie.

Nie ma pojedynczego czynnika, który byłby odpowiedzialny za przybieranie na wadze. Złożoność procesu kontroli tłuszczu w organizmie pomaga wyjaśnić dlaczego tak trudno jest stracić wagę i utrzymać stan po jej zrzuceniu. (New Scientist, November 15, 2014).

Dieta ketogeniczna hamuje apetyt

Mózg zużywa głównie glukozę (cukier) na paliwo, ale może również używać ketonów i mleczanu. Podczas diety niskokalorycznej, ciało produkuje ketony, aby dostarczyć paliwa organizmowi. Wątroba produkuje ketony, które pochodzą z kwasów tłuszczowych uwolnionych podczas rozkładu tłuszczu, który ma miejsce z powodu niskiego spożycia kalorii.

Na podstawie przeglądu literatury przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney w Australii stwierdzono, że ketony wytwarzane podczas diety bardzo niskokalorycznej nieznacznie hamują apetyt.

Diety ketogeniczne (czyli niskokaloryczne diety, które powodują zmniejszenie produkcji ketonowej) zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie napełnienia nawet podczas restrykcyjnego ograniczania kalorii. Normalnie, apetyt wzrasta podczas diety niskokalorycznej

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Copyright © 2013 - 2015. Wszystkie prawa zastrzeżone.
O mnie | Kontakt