Indeks glikemiczny

W poniższym artykule zapoznamy was z korzyściami, jakie płyną ze zrozumienia i wykorzystania indeksu glikemicznego!

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest systemem, który plasuje się w rankingu wpływu węglowodanów na poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) to system rankingowy wymyślony przez dr David J. Jenkins i jego współpracowników w 1981 roku na „Uniwersytecie w Toronto”, który plasuje skutki węglowodanów na poziomie glukozy we krwi. GI porównuje dostępne węglowodany w poszczególnych produktach spożywczych, zapewniając numeryczny, indeks posiłku (po posiłku) glikemii EBM.

Jak działa indeks glikemiczny?

Węglowodany, które rozkładają się powoli, uwalniają glukozę powoli do krwi. Posiadają one niski indeks glikemiczny. Niższy indeks glikemiczny sugeruje wolniejsze tempo trawienia i wchłaniania się cukrów i skrobi zawartej w żywności i mogą również wskazywać na większe wydobycie z wątroby produktów trawienia węglowodanów.

Przykłady niektórych produktów o niskim indeksie glikemiczny, to:
– orzeszki ziemne,
– karczoch,
– szparagi,
– brokuły,
– kalafior,
– seler,
– wiśnie,
– ogórek,
– grejpfrut,
– zielona fasola,
– sałata, wszystkie odmiany,
– jogurt o niskiej zawartości tłuszczu,
– groszek,
– papryka, wszystkie odmiany,
– ziarna soi,
– szpinak.
– pomidory
– cukinia

Węglowodany, które rozkładają się szybko podczas trawienia mają najwyższą wartości w indeksie glikemii. Są nimi na przykład:
– białe pieczywo,
– arbuz,
– pszenica dmuchana,
– płatki kukurydziane,
– wafle,
– ciastka,
– cukierki,
– precle,
– białe ziemniaki,
– ryż brązowy,
– ryż biały,
– daktyle.

Jakie korzyści płyną z indeksu glikemicznego?

Jedzenie dużej ilości produktów o wysokim indeksie glikemiczny może być szkodliwe dla zdrowia, ponieważ w efekcie może podnieść się poziom cukru we krwi, a funkcjonowanie układu hormonalny zostać zburzone. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz nadwagę i prowadzisz siedzący tryb życia.

Jedzenie głównie produktów o niskiej zawartości węglowodanów – czyli IG, które powoli wydzielają glukozę do krwi ma wiele zalet, takich jak:
– Niskie diety GI zwiększają wrażliwość organizmu na insulinę,
– Niska zawartość węglowodanów IG poprawia kontrolę cukrzycy,
– Niska zawartość węglowodanów IG zmniejsza ryzyko chorób serca,
– Niska zawartość węglowodanów IG obniża poziom cholesterolu we krwi,
– Niska zawartość węglowodanów IG zmniejsza uczucie głodu, dzięki temu będziesz pełniejszy na dłużej,
– Niska zawartość węglowodanów IG przedłuża wytrzymałość fizyczną,
– Niskie diety IG pomagają ludziom stracić i kontrolować wagę,
– Niskie diety IG minimalizują pragnienie węglowodanów,
– Niskie diety IG minimalizują awarie energetyczne.

Uwaga: Jest czas i miejsce na wysoką zawartość węglowodanów GI. Wysoka zawartość węglowodanów IG pomaga zwiększyć zapasy węglowodanów po treningu i dodaje energii.

Jak rozpocząć przejście na dietę z niskim indeksem glikemicznym:
Podstawową techniką jest wybieranie produktów o niskiej zawartości węglowodanów GI, zamiast wysokiej zawartości węglowodanów. To jest takie proste. Nie musisz fantazyjne monitorować kalorii lub prowadzić dziennika.

Wskazówki, jak rozpocząć

Oto kilka wskazówek, aby pomóc ci rozpocząć :
– Zamiast wybierać słodkie płatki śniadaniowe, wybieraj płatki śniadaniowe na bazie owsa, jęczmienia i otrębów,
– Nie spożywaj białego pieczywa, zamiast tego wybieraj chleb z pełnego ziarna, grubo mielonej mąki, kwaśnego ciasta,
– Zmniejsz ilość spożywanych białych ziemniaków i zamień je na słodkie ziemniaki,
– Wybieraj ryż basmati, zamiast białego ryżu,
– Jedz dużo sałat warzywnych z sosem winegret,
– Minimalizuj soki owocowe,
– Wybierz wiśnie, brzoskwinie, grejpfruty i banany zamiast arbuza i daktyli.

Chciałbym powiedzieć, że indeks glikemiczny nie jest bezużyteczny. Dostarcza informacji na temat tego, jak szybko jedzenie może wpływać na poziom glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny jest jednak również ważny, jako koncepcja do zrozumienia. Po połączeniu obu, diety mogą być modyfikowane i poziom insuliny we krwi lepiej kontrolowany.

Spożywając węglowodany z tłuszczami i / lub z białkami nie będą one miały tego samego IG, niż gdy będziesz jadł je same. Kiedy węglowodany są spożywane z białkami i tłuszczami, IG się zmieni. Na przykład, makaron podczas jedzenia z kurczakiem ma niższy indeks glikemiczny, niż pasta spożywana sama.

Biały chleb, nie jest to prostym węglowodanem. Wiele osób odnosi się do niego jako do prostego węglowodanu, ponieważ indeks glikemiczny (IG) białego chleba jest wysoki (OG jest to 73). Z tego powodu nie zalecam spożywania białego chleba – chyba, że jest jesz go bezpośrednio po zakończeniu treningu, do spożywania węglowodanów o wyższym IG. Żywność z wyższym GI jest trawiona i wchłaniana do krwi szybciej, niż żywność z niższym IG.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Copyright © 2013 - 2015. Wszystkie prawa zastrzeżone.
O mnie | Kontakt